დაიკელით 6 კილოგრამზე მეტი შობამდე... კალორიების დათვლის გარეშე: 48 წლის ასაკში ჭარბწონიანი და გამოფიტული ვიყავი, ახლა კი ამ მარტივი დიეტის წყალობით ჩემი ჯანმრთელობა და სხეული სრულად გარდავქმენი. აი, როგორ შეგიძლიათ იგივეს გაკეთება

ერთ შუადღეს, როდესაც შვილიშვილებთან ერთად პარკში იჯდა, ბეკი ტაკერმა საკუთარი ცხოვრების ძირფესვიანად შეცვლა გადაწყვიტა.

სანამ ოთხი ბავშვი თამაშობდა და დარბოდა, ბეკის, რომელიც მაშინ 48 წლის იყო, მათთან შესაერთებლად ენერგია უბრალოდ არ ჰყოფნიდა. როგორც ახლა ამბობს, ეს მისთვის ერთგვარი გამოფხიზლების სიგნალი აღმოჩნდა.

პულის მკვიდრ რისკების მართვის კონსულტანტს (დორსეტის საგრაფო) პერიმენოპაუზის ფონზე ქრონიკული დაღლილობა, შფოთვა, გუნება-განწყობის ცვალებადობა და ალები აწუხებდა.

რაც თავი ახსოვდა, მენსტრუალურ ციკლთან დაკავშირებული მწვავე, დამამძიმებელი შაკიკი ყოველთვიურად ერთი კვირის განმავლობაში სტანჯავდა.

ამასთანავე, მას მნიშვნელოვანი ჭარბი წონა ჰქონდა — პრობლემა, რომელსაც მთელი ცხოვრება ებრძოდა. 82 კილოგრამზე მეტი წონითა და 29-ის ტოლი სხეულის მასის ინდექსით (სმი) —

რაც სიმსუქნის ზღვარს უტოლდებოდა — ბეკიმ წინა 25 წელი წონის კლების სხვადასხვა პროგრამაზე გაატარა. თავდაპირველად ისინი ამართლებდა, თუმცა წონა ისევ სწრაფად მატულობდა, როგორც კი თავის ჩვეულ რაციონს — შოკოლადის ფილებსა და, როგორც თავად უწოდებს, „მძიმე, გადამუშავებულ უფერულ საკვებს“ — უბრუნდებოდა.

ეს ნაცნობი სცენარია შუახნის ბევრი ადამიანისთვის: კილოგრამები შეუმჩნევლად გროვდება მანამ, სანამ მათგან გათავისუფლება შეუძლებელი არ მოგეჩვენებათ.

თუმცა სამი წლის თავზე გადაუჭარბებლად შეიძლება ითქვას, რომ ბეკი გარდასახულია. როგორც ჩვენს ფოტოებზეც ნათლად ჩანს, მისი ცნობა თითქმის შეუძლებელია. ენერგიით აღსავსე და განსაცვიფრებლად, 25 კილოგრამზე მეტით დაკლებული, ის ამბობს, რომ თავს სულ სხვა ქალად გრძნობს.

ბეკი ტაკერმა ZOE-ს დიეტის წყალობით 25 კილოგრამზე მეტი დაიკლო. პულის მკვიდრ რისკების მართვის კონსულტანტს (დორსეტის საგრაფო) მანამდე დაღლილობა, შფოთვა, ხასიათის ცვალებადობა და ალები აწუხებდა

82 კილოგრამზე მეტი წონითა და 29-ის ტოლი სმი-ით — რაც სიმსუქნის ზღვარზე იყო — ბეკიმ წინა 25 წელი წონის კლების სხვადასხვა პროგრამაზე გაატარა.

წინა დიეტები ჭრიდა, მაგრამ წონა ისევ სწრაფად ემატებოდა, როგორც კი თავის ჩვეულ რაციონს — შოკოლადის ფილებსა და „მძიმე, გადამუშავებულ უფერულ საკვებს“ — უბრუნდებოდა

მისი შესაშურად მოხდენილი სხეული ტანსაცმლის ოთხზე მეტი ზომით შემცირდა — მე-16 ზომიდან მე-8/მე-10-მდე. თითქმის მთელი ცხოვრების თანმდევი შაკიკი

გაქრა, ისევე როგორც მენოპაუზის შემაწუხებელი სიმპტომები.

და რაც ყველაზე მთავარია? ის ახლა შვილიშვილებთან ერთად დარბის პარკში და აღარ უწევს განზე, სკამზე ჯდომა.

თუმცა განსაკუთრებული ის არის, რომ ბეკიმ ამას — როგორც თავად თითქმის მორიდებით ამბობს — „განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე“ მიაღწია.

გსურთ 6 კილოგრამზე მეტის დაკლება საშობაო წვეულებების სეზონისთვის?

მოგესალმებით, მე პროფესორი ტიმ სპექტორი ვარ, King's College London-ის სამედიცინო მეცნიერი, ZOE-ს თანადამფუძნებელი და წიგნის Good Mood Food ავტორი.

ათწლეულები გავატარე იმის კვლევაში, თუ როგორ მოქმედებს ჩვენ მიერ მიღებული საკვები წონაზე, გუნება-განწყობასა და თავის ტვინის ჯანმრთელობაზე. ახლა მსურს, ჩემი მიგნებები თქვენ გაგიზიაროთ.

ZOE-ს ჩემი ექსკლუზიური ექვსკვირიანი დიეტის გეგმა გაჩვენებთ, როგორ გაიუმჯობესოთ ჯანმრთელობა კვების გზით, გემრიელი რეცეპტებით, მარტივი ცვლილებებითა და ყოველგვარი კალორიების დათვლის გარეშე.

თქვენ საშობაო წვეულებების სეზონამდე 6 კილოგრამზე მეტის დაკლებასაც კი შეძლებთ. DailyMail+-ის გამომწერებისთვის კი ეს სრულიად უფასოა.

დააწკაპუნეთ აქ, რათა დარეგისტრირდეთ და დაიწყოთ თქვენი ექვსკვირიანი ZOE-ს დიეტა

არ ყოფილა არც მკაცრი დიეტა, არც კალორიების თვლა და არც შიმშილის შეგრძნება. ნაცვლად ამისა, ბეკიმ კვების რაციონი ნაწლავის ჯანმრთელობის შემსწავლელი სამეცნიერო კომპანია ZOE-ს დახმარებით შეცვალა, რომლის თანადამფუძნებელია პროფესორი ტიმ სპექტორი — მეცნიერი, რომელიც კვებისა და ნაწლავის ჯანმრთელობის სფეროში, ასევე მათ მიერ ჩვენს ზოგად ჯანმრთელობასა და, როგორც კვლევები სულ უფრო მეტად აჩვენებს, გუნება-განწყობაზე გავლენის აღმოჩენებში მოწინავე პოზიციებზეა.

პროფესორ სპექტორის — King's College London-ის საპატიო ექიმ-კონსულტანტისა და ეპიდემიოლოგიის ექსპერტის — კვლევები მიუთითებს, რომ კვების არჩევანში მცირე ცვლილებებსაც კი შეუძლია არაჩვეულებრივი შედეგები მოიტანოს: დაწყებული უშიმშილოდ წონის კლებით, დამთავრებული გუნება-განწყობის გაუმჯობესებით, ენერგიის მატებითა და დაბერების ეფექტებისგან ტვინის პოტენციური დაცვით.

ახლა კი, ორშაბათს, 26 ოქტომბერს გამოსულ ახალ ექსკლუზიურ ექვსკვირიან საინფორმაციო ბიულეტენში The Mail on Sunday-ის მკითხველებს შეუძლიათ გაიგონ, როგორ გამოიყენონ მისი კვლევები პრაქტიკაში — რამდენიმე დღეში უფრო ბედნიერად და ჯანმრთელად თავის შეგრძნების, ბონუსად კი შობამდე 6 კილოგრამზე მეტის დაკლების შესაძლებლობით.

პროფესორ სპექტორის მიერ ZOE-ში ჩატარებულ კვლევებზე დაყრდნობითა და მისი ახალი კულინარიული წიგნიდან Good Mood Food რეცეპტების ჩათვლით, სერია ეტაპობრივად გაგიძღვებათ კვების ახალ წესში, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ თქვენი წელის გარშემოწერილობა, არამედ, რაც მთავარია, თქვენი ყოველდღიური თვითშეგრძნება შეცვალოს.

გაიგებთ, რომელი გასაოცრად მარტივი პროდუქტები კვებავს თქვენს ნაწლავში მცხოვრებ ტრილიონობით ბაქტერიას, რატომ შეიძლება იყოს ეს მიკრობები უკეთესი განწყობისა და ტვინის ჯანმრთელობის გასაღები და როგორ გამოკვებოთ ისინი.

ჩვენ გაჩვენებთ, რა უნდა ჩადოთ საყიდლების კალათაში, რა უნდა დატოვოთ თაროებზე და როგორ მოამზადოთ გემრიელი, დამანაყრებელი კერძები.

შემოგთავაზებთ ექსკლუზიურ რეცეპტებს — ნოყიერი საუზმეებიდან და გემრიელი სადილებიდან დაწყებული, გამორჩეული დესერტებით დამთავრებული — ექსპერტულ რჩევებთან ერთად იმის შესახებ, თუ როგორ იკვებოთ ასაკის მატებასთან ერთად გუნება-განწყობისა და აზროვნების შესანარჩუნებლად.

სერიის შუა პერიოდში პროფესორი სპექტორი dailymail.com-ის პირდაპირ ეთერში ჩაერთვება მკითხველთა კითხვებზე პასუხის გასაცემად და თავის წიგნზე სასაუბროდ. ხოლო შობის მოახლოებასთან ერთად გაამხელს, როგორ მიირთვათ საყვარელი სადღესასწაულო კერძები ისე, რომ მიღწეული შედეგი წყალში არ ჩაგეყაროთ — და რაც მთავარია, როგორ აქციოთ ეს ცვლილებები მთელი ცხოვრების ჩვევად.

სინამდვილეში, პროფესორ სპექტორის ნაწლავის ჯანმრთელობის კომპანია ZOE-ს კვლევამ აჩვენა, რომ დაახლოებით 5 000 მონაწილიდან 35-მა პროცენტმა სულ რაღაც სამ თვეში საკუთარი სხეულის წონის სულ მცირე 5 პროცენტი დაიკლო.

პროფესორი სპექტორი ამბობს: „მოხარული ვარ, რომ ამ ექვსკვირიან სერიაზე The Mail on Sunday-სა და Daily Mail-თან ვთანამშრომლობ.

„მსურს, ჩემი ახალი წიგნი Good Mood Food მკითხველისთვის უმოკლესი გზა გახდეს ყოველდღიურად უკეთესი კვებისა და უკეთესი განწყობისთვის, ისეთი რეცეპტებით, რომლებიც ენერგიას შეგმატებთ, გუნება-განწყობას დაგირეგულირებთ და ტვინს გამოკვებავს“.

ბეკიმ კვების რაციონი ნუტრიციოლოგიური კომპანია ZOE-ს დახმარებით შეცვალა, რომლის თანადამფუძნებელია პროფესორი ტიმ სპექტორი — მეცნიერი, რომელიც კვებისა და ნაწლავის ჯანმრთელობის აღმოჩენების წინა ხაზზე დგას

პროფესორ სპექტორის კვებისადმი მიდგომა გლობალურ ფენომენად იქცა, რომელიც ასობით ათასი ადამიანის მონაწილეობით ჩატარებული მრავალწლიანი კვლევებით დაიხვეწა.

მართალია, უფრო პერსონალიზებული რეკომენდაციები ZOE-ს გამომწერებისთვისაა ხელმისაწვდომი, თუმცა ძირითადი პრინციპების დაცვა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია.

ეს პრინციპები კვირაში 30 სხვადასხვა მცენარის მიღებას მოიცავს ისეთი მარტივი ხერხებით, როგორიცაა სალათზე ან წვნიანზე თესლების, თხილეულის ან ახალი მწვანილის მოყრა, ან თეფშზე დაჭრილი ხილისა თუ მწვანილეულის დამატება.

პროფესორი სპექტორი ხალხს მოუწოდებს, ხორცი, განსაკუთრებით კი გადამუშავებული ხორცპროდუქტები, როგორიცაა ძეხვი, ბეკონი და სალიამი, მცენარეული ცილებით — ლობიოთი, ოსპითა და მუხუდოთი ჩაანაცვლონ და დღეში სულ მცირე 30 გრამი უჯრედისის მიღებას ესწრაფოდნენ.

ამასთან, ქათმის, მჭლე ხორცისა და განსაკუთრებით ცხიმიანი თევზის მირთმევა მისი მიდგომის ფარგლებში კვლავ შესაძლებელია.

ულტრაგადამუშავებული საკვები (UPF) — სამრეწველო წესით წარმოებული პროდუქტები, რომლებიც მოკლებულია საკვებ ნივთიერებებს და შეიცავს კოსმეტიკურ დანამატებს მათი გემოს შეუდარებლად ქცევის მიზნით — არ არის რეკომენდებული. ნაცვლად ამისა, კერძები უნდა ეფუძნებოდეს ნატურალურ, მთლიან პროდუქტებს და სხვადასხვა ფერის მცენარეების ცისარტყელას, რათა საკვები ნივთიერებების მაქსიმუმი იქნას მიღებული.

„კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ჯანსაღი, ხილით, ბოსტნეულითა და მთლიანი მარცვლეულით მდიდარი რაციონით იკვებებიან, გუნება-განწყობა მნიშვნელოვნად უუმჯობესდებათ“, — ამბობს პროფესორი სპექტორი.

„მეორე მხრივ, ადამიანებს, რომლებიც ყველაზე მეტ ულტრაგადამუშავებულ საკვებს — ჩიფსებს, ორცხობილებს, სოსისებს, შაქრიან გამაგრილებელ სასმელებს, ქათმის ნაგეთსებსა და ტკბილ ბურბუშელას მოიხმარენ, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებისა და დემენციის ყველაზე მაღალი რისკი აქვთ.

„ზომიერი დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის ნაწლავისთვის სასარგებლო დიეტის შეთავაზებას მათი მნიშვნელოვანი ნაწილისთვის სიმპტომების შემსუბუქება ან სრული გაქრობა შეუძლია“.

ამის მიუხედავად, ისეთი გადამუშავებული პროდუქტები, როგორიცაა დაკონსერვებული ლობიო ტომატში, Weetabix-ი და უჯრედისით მდიდარი ან მარცვლოვანი პური, მენიუში რჩება. ფერმენტირებულ პროდუქტებს, მათ შორის ნატურალურ იოგურტს, საფუვრიან (ცომმჟავე) პურს, კეფირს, მჟავე კომბოსტოს, კომბუჩასა და კიმჩის, ასევე ენიჭება როლი, ისევე როგორც შავ შოკოლადსა და მიწისთხილის კარაქს. მათი უმეტესობა კულინარიულ წიგნშიცაა წარმოდგენილი.

„საქმე არ ეხება შეზღუდვას ან ყველა გადამუშავებული პროდუქტის ამოღებას“, — განმარტავს ის, — „მთავარია, შევამციროთ ყველაზე მავნე ულტრაგადამუშავებული საკვები და ის ნამდვილი, მთლიანი მცენარეული პროდუქტებით ჩავანაცვლოთ“.

მთლიანი პროდუქტების მეტი რაოდენობით მიღება ზრდის უჯრედისის დონეს — ათიდან ცხრა ბრიტანელი ვერ იღებს რეკომენდებულ 30 გრამს დღეში, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის კიბოსგან, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და მე-2 ტიპის დიაბეტისგან დაცვას.

ZOE-ს დღემდე ჩატარებულმა ყველა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანთა უმრავლესობას გუნება-განწყობა და ენერგია პირველივე ორი კვირის განმავლობაში უუმჯობესდება.

უჯრედისით მდიდარი საკვები ასევე უფრო დიდხანს ინარჩუნებს დანაყრების შეგრძნებას და შეუძლია GLP-1-ის — მადის მარეგულირებელი ჰორმონის — გამოყოფის სტიმულირება, რომლის იმიტაციასაც წონის დასაკლები მედიკამენტები ახდენს.

ბეკი, რომელიც ახლა 52 წლისაა, იმის დასტურია, თუ რამდენად ძლიერი შეიძლება იყოს ეს ცვლილებები — სარგებლით, რომელსაც იგი არასოდეს ელოდა.

დღეში 10 გრამზე ნაკლები უჯრედისის მიღებიდან მან რეგულარულად 60–75 გრამს მიაღწია. ის პროფესორ სპექტორსაც კი ეჯიბრება — და ხშირად ამარცხებს კიდეც — იმის გამოსავლენად, თუ რამდენ სხვადასხვა მცენარეს ჩართავს რაციონში; უმეტეს კვირებში ის 75-ზე მეტს აგროვებს.

როგორც თავად ამბობს: „ამან მხოლოდ ის კი არ შეცვალა, რასაც ვჭამ, არამედ ისიც, თუ როგორ ვცხოვრობ. არა მხოლოდ ფიზიკურად შევმსუბუქდი, არამედ მენტალურადაც მოვიხსენი მძიმე ტვირთი.

„ეს გარდასახვა მართლაც არაჩვეულებრივი იყო, რასაც ყველა დაადასტურებს, ვინც მიცნობს. და თუმცა არ მინდა ვიყო მათგანი, ვინც საკუთარი დიეტის ქადაგებითაა დაკავებული, მაინც ასე მოვიქცევი!“

ბეკი წონას 17 წლის ასაკში პირველი შვილის გაჩენის შემდეგ ებრძოდა. ის რეგულარულად მიმართავდა Weight Watchers-ს, იკლებდა 6 კილოგრამზე მეტს, შემდეგ კი უკონტროლო ჭამით ისევ იმატებდა. ასაკის მატებასთან ერთად, ეს მომატებული წონა უკვე 13 კილოგრამამდე ავიდა.

თუმცა, წონასთან დაკავშირებული სირთულეების მიუხედავად, სწორედ გრძელვადიანი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების სურვილმა მიიყვანა იგი ZOE-სთან 2023 წელს.

მისი ყოველთვიური შაკიკი „საშინელი“ იყო და მიუხედავად იმისა, რომ ჰორმონჩანაცვლებითი თერაპია (HRT) დაიწყო, ამას ბოლომდე არ აღმოუფხვრია ალები, შფოთვა, ცუდი ძილი და გუნება-განწყობის ცვალებადობა.

ის იხსენებს: „იმ დროს 50 წელს ვუახლოვდებოდი და ვფიქრობდი: „რა წამადგება მომავალში?“ იმასაც ვამჩნევდი, რომ ჩემი შვილიშვილების ცხოვრებაში სრულფასოვნად ვერ ვერეოდი.

„პარკში მივდიოდით და იმდენად ცოტა ენერგია მქონდა, რომ უბრალოდ სკამზე ვიჯექი და მათ ვუყურებდი“.

მან ZOE-ს პროგრამა 2023 წლის აპრილში დაიწყო, ეტაპობრივად გაზარდა ბოსტნეულის რაოდენობა კერძებში და მათ თხილეული და თესლები დაუმატა. ჩიფსები და რძიანი შოკოლადი ჟოლოთი, თხილით ან ძალიან მუქი შოკოლადით ჩაანაცვლა.

პროფესორ სპექტორის მიდგომა დიეტისადმი გლობალურ ფენომენად იქცა, რომელიც ასობით ათასი ადამიანის მონაწილეობით ჩატარებული მრავალწლიანი კვლევებით დაიხვეწა, რომლებიც კვლევებში ZOE-ს აპლიკაციის საშუალებით ჩაერთვნენ

მან ექსპერიმენტები ჩაატარა იმ ბოსტნეულით, რომელიც მანამდე არასდროს გაესინჯა — ბადრიჯნით, ბოკ-ჩოითა და ტკბილი კარტოფილით (ბატატით) — და კარტოფილის პიურეს თეთრი ლობიოს პიურეს ურევდა, სანამ საბოლოოდ კარტოფილი რაციონიდან საერთოდ არ ამოიღო.

ის ასევე ზრუნავდა იმაზე, რომ მისი თეფში ფერადი ყოფილიყო: უმატებდა სალათის ფოთლებსა და იისფერ და წითელ ბოსტნეულს, რომლებიც მდიდარია პოლიფენოლებით — ანტიოქსიდანტებით, რომელთაც უჯრედების დაზიანებისგან დაცვა შეუძლიათ.

ბეკი საუზმეს კვლავ არ მიირთმევს, თუმცა ტიპური სადილი ახლა მოიცავს შემწვარ ბოსტნეულს, ჰუმუსს, სალათსა და თხილეულს. მსგავსი რეცეპტი წიგნშიც გვხვდება სახელწოდებით „შემწვარი წითელი ბულგარული წიწაკისა და ოსპის სალათი“.

ვახშამი მოიცავს ოსპს, მუხუდოს ან ლობიოს ბოსტნეულთან და სალათთან ერთად, ან პროფესორ სპექტორის რომელიმე რეცეპტს. მისი ფავორიტებია ბადრიჯნის პარმიჯანა — კულინარიულ წიგნში მოცემული „ტაფაზე გამომცხვარი ფარშირებული ბადრიჯნის“ მსგავსი — და პროფესორის ცილებითა და უჯრედისით მდიდარი ორცხობილები. კერძების უმეტესობას თან მცირე ულუფა კიმჩიც ახლავს.

„ერთ თვეში შაკიკი გაქრა“, — ამბობს ბეკი. — „ეს ბედნიერ დამთხვევას მივაწერე, მაგრამ ის აღარასოდეს დაბრუნებულა. სამ თვეში მეტი ენერგია ვიგრძენი, შფოთვამ იკლო, მენოპაუზის დარჩენილი სიმპტომები კი სრულად გაქრა.

„შემდეგ შევამჩნიე, რომ წონაც მცირდებოდა. ეს სრულიად ბუნებრივად მოხდა — და ნამდვილი სასიამოვნო ბონუსი იყო.

„ახლა შვილიშვილებთან ერთად პარკში დავრბივარ, ცოტა ხნის წინ კი პარიზის დისნეილენდშიც ერთად ვიყავით, რაც დაუჯერებელი იყო. ეს მარტივი აღმოჩნდა — მათ არ ჩამოვრჩებოდი, გავერთე და ენერგიის დონეზე ფიქრიც კი არ დამჭირვებია. სიტყვებით ვერ გადმოვცემ, რამდენად კარგი შეგრძნებაა“.

ბეკის ახალი რეჟიმის დაცვა არ გასჭირვებია და დაკლებული წონაც შეინარჩუნა.

„ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს ცვლილებები მდგრადია“, — ამბობს ის. — „ეს არ არის მოკლევადიანი გამოსავალი, ეს არის სრულიად განსხვავებული მიდგომა იმის გასაგებად, თუ როგორ უჭერს მხარს საკვები ჩემს სხეულს.

„ვგრძნობ, რომ საკუთარ ჯანმრთელობას უკეთ ვაკონტროლებ და ცხოვრების ამ ეტაპისთვის უკეთ ვარ მომზადებული. ვერც კი წარმომიდგენია, ოდესმე შევწყვიტო“.

ტიმ სპექტორის Good Mood Food (გამომცემლობა Vintage, 30 გირვანქა სტერლინგი) 22 ოქტომბერს გამოდის. ©ტიმ სპექტორი 2025. წიგნის 27 გირვანქა სტერლინგად შესაკვეთად (შეთავაზება ძალაშია 26/10/31-მდე; გაერთიანებულ სამეფოში უფასო მიტანა 25 გირვანქა სტერლინგზე მეტი ღირებულების შეკვეთებზე) გადადით ბმულზე ან დარეკეთ ნომერზე 020 3176 2937

გსურთ 6 კილოგრამზე მეტის დაკლება საშობაო წვეულებების სეზონამდე, პლუს განწყობისა და ენერგიის დონის ამაღლება? დარეგისტრირდით წონის კლების ჩვენს სერიაზე პროფესორ ტიმ სპექტორთან ერთად — გამომწერებისთვის ეს სრულიად უფასოა

ტიმის შოკოლადის ბრაუნი

მცენარეები: 4 | უჯრედისი: 5 გ-ზე ნაკლები ერთ ულუფაზე

მომზადება: 15 წუთი | ცხობა: 20 წუთი | გამოდის: 9 ბრაუნი

ინგრედიენტები:

1 ტკბილი კარტოფილი (ბატატი, დაახლოებით 185 გ)

40 გ კაკაოს ფხვნილი

60 გ დაფქული ნუში

1 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი

80 გ რბილი ღია ყავისფერი შაქარი

100 მლ უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი (extra virgin)

100 გ შავი შოკოლადი (70% კაკაოს შემცველობით)

3 კვერცხი

100 გ შერეული თხილეული, მსხვილად დაჭრილი

50 გ ხრაშუნა მიწისთხილის კარაქი (100% მიწისთხილი)

მწიკვი ზღვის მარილი

მომზადების წესი:

გაახურეთ ღუმელი 180°C-ზე (კონვექციური რეჟიმი 160°C/გაზქურა 4) და 28 სმ-იან კვადრატულ საცხობ ფორმაში ჩააფინეთ საცხობი ქაღალდი.

ტკბილი კარტოფილი დანით რამდენიმე ადგილას ჩხვლიტეთ და შვიდი წუთით მიკროტალღურ ღუმელში მოათავსეთ, სანამ რბილობი არ დარბილდება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოაცხოთ 200°C-ზე (კონვექციური 180°C/გაზქურა 6) 30–40 წუთის განმავლობაში, ან აეროგრილში 200°C-ზე 25–30 წუთის განმავლობაში.

ოდნავ შეაგრილეთ, შემდეგ გაჭერით შუაზე და კოვზით ამოიღეთ რბილობი. დაგჭირდებათ დაახლოებით 150 გ მომზადებული ტკბილი კარტოფილი.

დიდ ჯამში ჩანგლით დასრისეთ ტკბილი კარტოფილი, შემდეგ დაამატეთ კაკაოს ფხვნილი, დაფქული ნუში, გამაფხვიერებელი და ყავისფერი შაქარი.

პატარა ქვაბში ჩაასხით ზეითუნის ზეთი და ჩაყარეთ შავი შოკოლადი, დადგით დაბალ ცეცხლზე სამი-ოთხი წუთით, სანამ შოკოლადი არ გადნება. არ აადუღოთ. ურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

გამდნარი შოკოლადის მასა ჩაასხით ტკბილი კარტოფილის ნარევში და ხის კოვზით ან ხელის ელექტრომიქსერით კარგად ათქვიფეთ.

სათითაოდ შეათქვიფეთ კვერცხები — სანამ მომდევნოს დაამატებთ, დარწმუნდით, რომ წინა სრულად შეერია მასას.

ფრთხილად შეურიეთ დაჭრილი თხილეული, შემდეგ კი მიღებული ცომი გამზადებულ საცხობ ფორმაში გადაიტანეთ.

ზედაპირზე წრიული მოძრაობებით მოასხით მიწისთხილის კარაქი, მოაყარეთ მწიკვი ზღვის მარილი და აცხვეთ დაახლოებით 20 წუთი, სანამ არ ამოვა და არ გამკვრივდება. თვალი ადევნეთ ბრაუნის, რადგან ცხობის დრო შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს.

კვადრატებად დაჭრამდე ოდნავ შეაგრილეთ.